우리는 일상생활에서 직장, 집 또는 실외에 있는 동안 장시간 앉아있거나 서있는 시간이 길어지면서 허리의 통증을 호소하거나 불편감을 느끼는 경우가 많습니다.
앉아있는 자세는 직립 보행을 하는 우리 신체의 구조상 고관절에 매우 부자연스러운 자세로 장시간 노출 되어지면 고관절과 허리에 좋지 않은 영향이 갈 수밖에 없게 됩니다. 고관절과 허리에 관여하는 근육들이 과한 긴장 상태를 갖게 되는 것입니다.
또한 앉아서 지내는 시간이 길어진 만큼 우리의 신체 활동은 매우 줄어들었는데요. 이로인해 기능이 약해진 근육들은 장시간의 한 자 세를 버티기가 쉽지 않을 만큼 근력도 점점 약해지고 있습니다. 이것이 우리가 오랜시간 앉아있고, 서있을때 통증이 나오는 이유입니다.
일상생활에서 느끼는 이 통증을 예방하고 관리하기 위해서는 긴장된 근육을 이완시켜주고 약해진 기능을 다시 강화시켜 주는 것이 중요합니다.
✅폼롤러를 이용한 흉요추 근막 이완
허리 즉 요추 강화를 위해서는 과하게 긴장된 요추를 지탱하고 있는 근육들이 이완할 수 있고, 좋은 움직임이 나올 수 있도록 광배근, 승모근, 척추기립근등을 감싸고 있는 흉요추근막의 긴장을 먼저 풀어주는 것을 추천드립니다. 흉요추근막이 건강해야 내 허리도 건강할 수 있다고 생각하는 게 좋아요.
✅허리 통증을 위한 코어 강화 운동 <플랭크>
1. 바닥에 엎드려 누운 자세에서 양쪽의 팔꿈치는 어깨의 너비로 11자 또는 삼각혀의 모양으로 설정합니다
2. 양쪽의 발은 골반 넓이로 두고 발목을 당겨 지면에 지지합니다
3. 앞쪽 허벅지의 힘을 주어 무릎을 곧게 펴줍니다
4. 양쪽의 엉덩이를 가운데로 모으듯 조여 줍니다
5. 배를 내 몸의 중심으로 당겨 힘을 주고 허벅지, 엉덩이, 복부의 힘을 이용해 몸을 들어 올려 줍니다
6. 이때 어깨에서 발목까지는 1 직선이 되도록 유지합니다
7. 늑골(갈비뼈)을 조여 허리가 바닥으로 떨어지지 않도록 합니다
8. 발목이 틀어질 경우 골반이 한쪽으로 치우칠 수 있어 1 직선이 유지되어야 합니다
9. 시선은 30cm 선상의 바닥을 바라봅니다
10. 20초 버티고 10초 휴식하며 3번 반복하고 8번의 5번 이상의 라운드를 성공할 때까지 늘려 가는 것을 추천합니다
✅허리 통증을 만들어내는 장요근 스트레칭
의자에 앉았다 일어날 때 통증을 느끼거나 밤새 굳어진 근육으로 인해 아침에 자고 일어나면 더욱 불편감과 통증을 호소하는 경우가 있는데요. 이것은 장요근이라는 근육이 원인 일 경우가 많습니다. 과하게 긴장된 장요근을 이완성 운동을하면 문제 해결에 도움이 될 것입니다. 기상 후 미온수의 물을 충분히 드셔주시고 운동 동작을 진행해 준다면 허리에 부담을 줄여 더욱 부드러워진 것을 느낄 수 있고 불편감과 통증을 줄이는데 좋습니다.
1. 복부와 엉덩이 이에 힘을 주고 골반을 앞으로 밀어주어야 효과가 좋습니다
2. 앞발의 뒤꿈치가 떨어져서는 안 됩니다
3. 뒤쪽 다리의 자세는 여러 방법으로 가능합니다
4. 뒤쪽다리의 발등을 잡고 뒤꿈치를 엉덩이를 향해 당겨주게 되면 앞쪽 허벅지의 스트레칭을 도와 허리 통증에 도움이됩니다
5. 골반의 앞뒤 움직임을 10회 진행하고 10초간 유지합니자
6. 하루 일과중 꾸준히 해주는것이 좋습니다
✅허리 통증을 위한 필수 운동
걷기 운동은 허리에 통증을 가지고 있는 사람에게는 더없이 좋은 운동입니다. 걷기 운동 중 지면에서 발바닥으로 전해 지는 좋은 스트레스는 허리 주위를 자극시켜 건강하게 만들어 줍니다. 걷기 운동도 마찬가지로 어떻게 걷느냐가 중요합니다. 정확한 방법과 계획하에 진행하는 것이 좋겠습니다. 특히나 허리의 불안정감을 많이 느끼는 사람이라면 안정화를 위한 코어 강화 운동과 함께 하는 것이 좋겠습니다.
📍허리 통증에 좋은 걷기 운동 방법🎯🎯🎯
우리가 허리에서 보내오는 신호들을 간과하고 넘어가게 된다면 약해진 근육과, 과부하로 지쳐있는 인대, 힘줄(건)들은 결국 손상을 입게 되고 염증, 요추 추간판 탈출증(디스크), 협착증 등의 요추 질환에 노출될 가능성이 높습니다. 또는 이미앉아있기만 해도 통증이 나타난다면 진행된 상태 일 수 있으니 병원을 방문해 정확한 진단을 받아 보는 것이 좋습니다.
운동을 위해 방문하신 분들 중 허리의 통증을 호소하는 이유 중 하나는 바로 요추 추간판 탈출증이 있는데요. 가장 많은비율로 나타나는 질환입니다. 척추체 사이의 추간판이 손상되거나 탈출해 염증이 생기고 신경근 자극, 통증을 나타냅니다. 요추 추간판 탈출증은 어떻게 관리하느냐에 따라 불편함 없이 일상생활을 할 수도 있고, 낮아진 삶의 질로 우울감을겪는 경우도 있게 됩니다. 요추는 우리 몸의 근골격계 중에서 특히나 불안정한 구조를 가지고 있기 때문에 관리가 필요합니다.
📍허리 디스크 탈출증 관리하는 방법🎯🎯🎯