영상 디스플레이 터미널 증후군(VDT) 은 우리에게 생소하지만 이로 인해 우리가 겪는 통증이나 불편감들은 매우 익숙합니다. 컴퓨터, 태블릿, 스마트폰과 같은 전자 기기의 장시간 사용과 함께 굽은 자세를 갖게 되고 장시간 생활하게 되면서 나타는 문제들을 이야기합니다. 디스플레이 터미널 증후군(VDT)에는 눈의 피로와 함께 불편함, 건조함, 시야 흐림 그리고 거북목, 굽은 어깨(라운드 숄더), 경추 디스크 문제 등이 있습니다.
VDT로 인한 불편감과 통증의 근본적인 문제 해결을 위해서는 흉추의 가동성을 회복하고 어깨를 앞으로 당겨지게 만드는 긴장된 가슴 근육을 이완시켜 주어야 합니다. 그리고 약해진 등근육 강화 운동을 통해 자세를 다시 바르게 만들고 재발을 방지 하는것이 중요합니다.
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흉추 가동성 운동
영상 화면에 장시간 집중되고 마우스, 키보드를 사용하는 것은 두통, 목 통증 어깨 결림이 발생하여 상체 전반부에 피로감과 거북목, 굽은 어깨, 등과 같은 문제가 나타납니다. VDT 증후군의 심각한 증상 중 하나는 경추의 건강에 미치는 것입니다. 굽은 자세는 등과, 흉추를 굳게 만들고 결국 어깨나 목에 통증, 따끔거리는 감각, 심지어 목과 어깨, 팔의 감각이 줄어드는 증상을 나타내게 됩니다.
VDT 증후군으로 인한 경추의 건강을 위해서는 흉추의 가동성 운동이 가장 중요합니다.
✅ 흉추 신전 가동성 운동
1. 양팔을 곧게 뻗어 짐볼에 올려 둡니다
2. 짐볼을 최대한 멀리 밀어주고 엉덩이를 뒤로 당겨 가슴을 바닥을 향해 눌러줍니다
3. 겨드랑이부터 가슴까지 늘어나도록 하며 가슴이 있는 척추 부분의 흉추가 활 모양처럼 아래로 내려가도록 늘려 줍니다
4. 이때 허리가 과하게 바닥으로 눌려지지 않도록 주의해야 합니다
일상생활에서 짐볼을 대신해 책상, 식탁 등을 사용해도 좋습니다. 굳어 있는 흉추를 회복시켜 주는 것은 둥글게 말린 어깨를 펴주고 목과 어깨의 혈액 순환을 높여 줍니다.
✅흉추 측굴 가동성 운동
1. 양손을 하늘로 뻗은 만세 자세에서 하체는 고정시킨 후 몸을 옆으로 굴곡시켜 겨등랑이에서 옆구리까지가 늘어나도록 합니다
2. 옆에서 보았을 때 복숭아뼈, 무릎뼈, 골반뼈, 어깨뼈가 한선에 위치해야 합니다
3. 좌우로 20호 반복합니다
4. 측굴 운동은 선자세, 앉은 자세에서 다양하게 가능하며 한 손씩 진행해도 무방합니다
✅흉추 회전 운동
흉추 회전 가동성 운동은 굽은 등과, 어깨 그리고 거북목뿐만 아니라 허리 건강에도 도움이 됩니다. 가동성이 제한된 흉추는 어개, 목, 허리 관절에 많은 영향을 끼칩니다. 우리 몸은 각자의 기능만 회복시켜 주어도 많은 근골격계 질환들을 예방하고 통증에서 벗어날 수 있습니다.
가슴 근육 스트레칭
라운드숄더는 어깨가 앞으로 숙여지면서 둥근 모양이 나타나는 현상입니다. 주요 원인 중 하나는 책상이나 화면 앞에서 장시간 시간을 보내면 가슴 근육이 조여 어깨가 앞으로 당겨집니다. 과도하게 조여진 긴장된 상태의 가슴 근육을 이와 시켜 주는 것이 필요합니다.
1. 한 팔을 길게 뻗어 어깨 높이의 벽에 손바닥을 두고 같은 발을 앞으로 내밀어 주며 가슴을 밀어줍니다
2. 어깨 앞쪽에서 가슴 깊이까지 늘어날 수 있도록 합니다
3. 어깨와 귀 사이가 멀어지도록 합니다
등, 허리 강화 운동
장시간 굽은 자세로 앉아있는 자세는 허리 근육이 약해지면서 문제가 더욱 악화될 수 있습니다. 올바른 자세를 유지하는 견갑골 사이의 근육이 발달되지 않아 가슴 근육이 더 강하게 긴장될 수 있습니다. 근력의 불균형은 어깨의 균형을 깨트리고 특징적인 둥근 모양의 어깨로 변형되게 됩니다. 가슴근육으로 인해 앞으로 굽어진 어깨를 원래의 자세로 돌리기 위해 등근육과 허리 운동은 거북목, 라운드 숄더의 재발을 방잘 할 수 있습니다.
✅ 스쾃와 레이즈 동작을 함께하면 하체, 등, 허리 근육까지 사용하게 되어 거북목, 굽은 어깨와 등에 매우 효과적입니다.
1. 양발은 골반 너비로 11자로 설정합니다
2. 양팔은 어깨너비로 팔꿈치를 곧게 펴고 귀옆까지 들어 올려 줍니다
3. 들어 올렸을 때는 양쪽의 날개뼈를 붙여주려 노력합니다
4. 양팔이 들어 올림과 동시에 엉덩이를 대각선 뒷방향으로 의자에 앉듯 내려옵니다
5. 이때 무릎이 엄지발가락 보다 안쪽 방향으로 들어가지 않도록 주의해야 합니다
6. 엉덩이는 가능한 무릎 높이를 목표로 내려오며 어렵다면 스스로 몸을 통제 가능한 범위까지 내려오도록 하고 점차 늘려 가도록 합니다
